干货|如何利用按摩轴来放松

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潜意识里,你可能把按摩当成享受,但对于拥有日常运动习惯的人们来说,按摩是一种促进损伤恢复、预防损伤发生、缓解肌肉疲劳的有效办法。作为优秀的跑者,你真的需要去按摩“大保健”一把!





何为泡沫轴?
经常健身的朋友可能对泡沫轴(Foam Roller)并不陌生,大多为6英寸的硬泡沫长柱体,有的长,有的短,有的表面光滑,有的表面有凹凸的纹路。



跑者为什么需要泡沫轴?
泡沫轴的用法就是“滚一滚”,从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等,几乎你能滚得到的,都可对相关肌肉进行按摩、放松。


过紧的筋膜是造成跑步者伤痛的主因之一,泡沫轴的功能就是松解筋膜。把身体需要放松的部位压在泡沫轴上,用体重施加压力,缓缓滚动。这种缓缓滚动的压力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。


泡沫轴就是一个随叫随到的按摩师,效果超乎你想像。特别是速度训练、长距离跑后使用,发硬的双腿马上会轻松自如。

跑步训练后如何利用泡沫轴放松

小腿后侧肌肉群放松
比目鱼肌,腓肠肌放松,泡沫轴放在小腿 1/3 足三里的位置,手可以45度,也可以正前方支撑。一直滚到膝盖窝的位置在回来,到踝关节的上侧。

大腿后侧肌肉群放松
腘绳肌放松,腘绳肌位于大腿后部,弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉。
从膝盖上方,股四头肌正下方,一直滚到屁股的下沿。调整支撑手的位置,可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放松的那条腿上。

髂胫束放松
髂胫束是包绕大腿的深筋膜——位于大腿外侧,从臀部延伸到膝盖,若髂胫束过度紧绷,又长时间运动,就会容易因过度的摩擦,产生疼痛、发炎。

双手撑住地面,左脚伸直,右脚弯曲协助支撑,让紧绷较硬的肌肉区域于泡沫轴上被压迫约15秒 x 5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。

臀部肌群放松
主要放松梨状肌位置,身体坐在泡沫轴上,一条腿弯曲后脚放在另一条腿的膝盖处,将重心压在一侧臀部来回滚动,用支撑腿来控制按摩力度。

大腿股四头肌放松
大腿股四头肌放松,这部分肌肉所需要的负荷是非常重的,需要经常按摩。将泡沫置于身体下方,从臀部慢慢滚到膝盖位置。

大腿内侧肌肉群放松
朝下平躺,腹部着地,一条腿向侧面伸去,膝盖弯曲。将泡沫轴放置在外伸大腿内侧腹沟位置,来回滚动按摩。


所以,跑步后自己按摩放松都不是个事儿!
只要有泡沫轴!


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