肚子小腿总是瘦不下来还驼背?那是因为你没见过这几个动作

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三角式:拉伸腹部的最佳动作


腹部练习之后这样拉伸,可以让腰围更紧致


腹部肌肉包括了:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。



在三角式中,通过收缩上半部的腹内斜肌和下半部的腹外斜肌来转动躯干。这个动作能拉长对侧肌肉。



腹外斜肌:单侧收缩可以转动同侧的肩膀,使肩膀向前,并让身体侧弯。而双侧收缩,则可以弯曲躯干,并向内压缩腹腔。


腹内斜肌:单侧收缩会转动另一侧的肩膀,使之向前,并让身体侧弯。而双侧收缩,则可以弯曲躯干,并向内压缩腹腔。 · 




完美式:扭转与排毒,告别涨肚感


旋转的姿势可以产生“拧转”腹腔脏器的效果,借以排除肝脏和其他器官的毒素,将血液和淋巴液导入较大的血管支脉,将脏器的毒素排出体外。



在扭转的姿势中,腹肌扮演了最重要的角色。身体扭转时需要腹部肌肉与其协同肌一起运作。以完美式的扭转为例,胸锁乳突肌、背阔肌和肱三头肌都能协助肱二头肌和另一侧的旁肌,来强化扭转的姿势。


鹰式:菱形肌的最简单拉伸法 不再驼背


大菱形肌与小菱形肌都是扁平的长方形肌肉,两块肌肉都起于椎棘突和背部中线的韧带,终于肩胛骨内侧缘。菱形肌收缩时,可以使肩胛骨往中线靠近并扩展胸部。像鹰式这类瑜伽体位,可以拉伸菱形肌。



收缩菱形肌,并配合胸小肌的闭锁链收缩可以稳定肩胛骨并提高胸腔的位置。菱形肌是前锯肌的直接拮抗肌;而提肩胛肌则可协助抬高及转动肩胛骨。



坐姿前弯式:拯救你的小腿肌肉腓肠肌


腓肠肌位于小腿后面的表层,呈梭子形,有内侧及外侧两个头,起于股骨髁的背面,下行后与比目鱼肌并合成跟腱,止于跟骨。腓肠肌最主要 的功能是协助比目鱼肌做脚掌屈曲(即踮脚尖)的动作,并协助大腿肌肉做膝盖弯曲的动作。走路时,当后脚蹬起时,可以弯曲膝盖,让身体向前。 


训练腓肠肌的伸展幅度,可以在膝盖打直时让身体尽量前弯。比如坐姿前弯式 可让腓肠肌拉伸到最大的长度,再用双手把脚趾往身体方向拉(跖屈 动作,脚掌不要弯曲)。这个动作维持几秒后,再伸展膝盖,将双脚往前拉动。


从后视图中,可以看出腓肠肌这个双关节肌肉的特性:起于股骨髁,跨越过膝盖后,经过阿基里斯腱,终止于跟骨。 从坐姿前弯式的体位可以看出,收缩股四头肌可以延展腓肠肌、伸展膝关节。 完成这个动作可用双手帮助背屈脚踝(脚底板往上翘,朝向身体方向)。




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